Aç Kalmadan Zayıflatan Diyet
AÇ KALMADAN ZAYIFLAMAYI KİM İSTEMEZ!
Sizin için hazırladığım bu diyetle hem karnınızı doyurup hem fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Yaz gelmeden kısa sürede forma girmenizi sağlayacak diyet örneği sadece evde değil, gittiğiniz restoranda ya da misafirlikte de rahatlıkla uygulanabilecek kolaylıkta.
Bu 10 günlük kürü uygularken özel almanız gereken bir yiyecek yok. Her zaman alışveriş yaptığınız market ve pazarlarda bulunabilecek yiyecekler. 10 günün sonunda en az 2 kilo vermeyi hedefliyoruz. Ancak sağlık problemi olanlar için ve uzun süreli diyet yapması gerekenlerin mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde düzenli izlenerek kendilerine özel bir diyeti yapmaları uygun olacaktır.
HEM YİYİN HEM ZAYIFLAYIN
Beslenme üzerine yapılan son araştırmalar az ama sık yenen öğünlerin sağlıklı zayıflama adına büyük mucizelere imza attığını gösteriyor. Sağlıklı beslenme de bu değil mi. Neyi, ne zaman, nerede, ne ölçüde yiyeceğimizi bilmek...
İşte! Mucize denilebilecek bu diyete haydi başlayalım!
DİYETE BAŞLAMADAN ÖNCE
Ø Sabah kalkınca ilk işiniz 1 bardak ılık su içmek olmalı. Eğer kabızlık probleminiz varsa 3 adet kuru kayısı yiyip 2 bardak sıcak su için.
Ø Her öğünden yarım saat önce 2–3 bardak suyu yavaşça içerek tüketin.
Ø Diyet olmayan hiçbir meşrubat içilmemeli. İçecekler şekersiz ya da tatlandırıcılı olmalı. Bitki çaylarını tercih edin.
Ø Tuz aşırıya kaçılmadan tüketilebilir. Ancak sürekli şişkinliği olanlar ve adet döneminde tuzu azaltmakta yarar var.
Ø Yağ eklenmedikten sonra çiğ sebzeler serbest. Acıktıkça havuç, marul, domates, salatalık, roka limonlu olarak tüketilebilir.
Ø Ekmek olarak bol posa içeren ve dilimli olarak hazırlanmış kepekli ekmeği kullanın. Bayatlamaması için buzdolabı veya derin dondurucu da saklayabilirsiniz. Kullanacağınız zaman gerektiği kadarını 10–15 dakika önce çıkartır ya da kızartarak hemen tüketebilirsiniz.
1. GÜN
Kahvaltı
1/2 greyfurt
30 gram beyaz peynir
1 yemek kaşığı bal veya reçel
1 dilim kepekli ekmek
Kuşluk
1 küçük elma
Öğle
1 porsiyon SEBZELİ TAVUK
Az yağlı bol salata
1 dilim kepekli ekmek
İkindi
Şekersiz çay
30 gram beyaz peynir, 1 dilim kepekli ekmek, 1 portakal
( misafirlikteyseniz üçünün yerine 1 dilim kek veya börek yenilebilir)
Akşam
1 Porsiyon MERCİMEK ÇORBASI
4 kaşık zeytinyağlı pırasa (1 yemek kaşığı yağla 250 gram pırasayı her zaman pişirdiğiniz gibi )
1 çay bardağı yoğurt (100 gram)
Gece
1 fincan süt (isterseniz neskafe ile tüketebilirsiniz)
½ muz
MERCİMEK ÇORBASI ( 2 PORSİYON )
Malzemeleri
Yapılışı
½ çay bardağı mercimek
1 küçük havuç
1 küçük soğan
1 yemek kaşlığı salça
1 yemek kaşığı yağ
Kırmızıbiber, nane, tuz
3–4 bardak su
Bir tencerede su kaynatılır. Yıkanan mercimekler, rendelenmiş soğan ve havuç kaynayan tencereye atılır. Salça biraz suyla ezilip karışıma eklenir. Mercimekler eriyene kadar pişirilir. Küçük bir tavada yağ, biber, nane yakmadan eritilir. Pişmiş çorbaya bu hazırlanan sos eklenir. En az 5 dakika kadar dinlendirilen çorba servis yapılır.
SEBZELİ TAVUK ( 1 PORSİYON )
Malzemeleri
Yapılışı
8 parça kuşbaşı tavuk
1 çay bardağı bezelye
1 orta boy havuç, 1 küçük patates
1 küçük domates, 1–2 adet sivri biber
1–2 diş sarımsak, 1 tatlı kaşığı yağ
1 tutam fesleğen, karabiber, kekik, tuz
Önce tavuklar, domates ve sarımsak yağla birlikte biraz çevrilir. Diğer malzemeler eklenir. Sebzelerin pişeceği kadar su eklenir. Kapağı kapalı olarak hafif ateşte pişirilir.
2. GÜN
Kahvaltı
1 fincan süt
3 yemek kaşığı corn-flakes
1 yemek kaşığı kuru üzüm
2 adet ceviz
Kuşluk
1 küçük portakal
Öğle
2 yumurtalı 1 çorba kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği
1 dilim kepekli ekmek
İkindi
1 kâse yoğurt(200 gram)
1 –2 adet galeta
Akşam
1 KÂSE SÜTLÜ DOMATES ÇORBASI
4 adet köfte ( 120 gram az yağlı dana etinden her zamanki gibi hazırlayın ve yağsız tavada pişirin)
Az yağlı mevsim salata
Gece
1 küçük elma
SÜTLÜ DOMATES ÇORBASI
Malzemeleri
1 çay bardağı süt
1 bardak su
2 tatlı kaşığı un
1 çay kaşığı tuz
1 yemek kaşığı domates salçası
1 tatlı kaşığı yağ
Yarım kibrit kutusu kaşar peyniri
Arzuya göre karabiber
Yapılışı
Yağ, un ve sulandırılmış salça biraz tencerede çevrilir. Diğer malzemeler yavaş yavaş eklenir. Su ve sütün ılık olmasına özen gösterilmeli. Kaynayıncaya kadar sürekli karıştırılır. Kaynadıktan sonra kısık ateşte ağzı kapalı olarak 5 – 10 dakika daha pişirilir. Dinlendikten sonra rendelenmiş kaşar peyniri ile servis yapılır.
3. GÜN
Kahvaltı
Şekersiz çay
30 gram peynir
5 adet zeytin
1 dilim kepekli ekmek
Domates, maydanoz
Kuşluk
1 fincan yarı yarıya sütlü neskafe
Öğle
1 porsiyon PATATES SALATASI
İkindi
30 gram beyaz peynir
4 adet diyet bisküvi
1 orta boy portakal
Akşam
1 orta boy ızgara Balık (300–350 gram )
Az yağlı bol mevsim salata
Gece
1 kâse sütlü tatlı ( 1 kâse sütlaç, kazandibi, supangle...)
PATATES SALATASI ( 1 Porsiyon )
Malzemeler
2 küçük haşlanmış patates
100 gram marul
1 küçük soğan
1 adet haşlanmış yumurta
Yarım demet maydanoz
1 Yemek kaşığı zeytinyağı
Sirke veya limonsuyu
Tuz, kimyon, karabiber, kırmızıbiber
Yapılışı
Bütün malzemeler istenilen büyüklükte doğranır. Zeytinyağı, limon, tuz ve
Baharatlar ayrıca sos olarak hazırlanıp salataya eklenir.
4. GÜN
Kahvaltı
½ su bardağı greyfurt veya portakal suyu
1 tost ( 2 dilim kepekli ekmek ve 50 gram dil peynirinden hazırlanmış)
Kuşluk
1 küçük elma
Öğle
1 porsiyon soslu yoğurtlu döner kebap (tereyağı eklenmemiş)
1 kutu diyet kola
Yağsız bol salata
İkindi
1 küçük portakal
Akşam
1 porsiyon zeytinyağlı ıspanak ( 300 gram ayıklanmış ıspanak, 1 yemek kaşığı yağla her zamanki gibi pişirilecek)
1 kâse yoğurt(200 gram)
1 dilim kepekli ekmek
Gece
1 adet istediğiniz bir mevsim meyvesi
5. GÜN
Kahvaltı
Şekersiz çay
4 ince halka sucuk, 1 yumurta
(sucuklar yağsız tavada kısık ateşte pişirilir, üzerine yumurta kırılır)
1 dilim kepekli ekmek
1 domates
Kuşluk
1 küçük portakal
Öğle
1 porsiyon MAKARNA SALATA
İkindi
1 fincan sütlü neskafe, ½ muz
Akşam
1 orta boy tavuk bonfile ( göğüs veya but kısmı olabilir yağsız olarak pişirilecek)
4 kaşık zeytinyağlı pırasa ( 250 gram pırasayı, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile bildiğiniz gibi pişirin)
Yağsız mevsim salata
Gece
1 adet istediğiniz mevsim meyve
MAKARNA SALATASI
Malzemeleri
1 Su bardağı makarna ( 110 gram )
1 dilim beyaz peynir ( 50 gram )
1 orta boy domates
2 adet biber
2 yemek kaşığı mayonez veya zeytinyağı
Limon, tuz, karabiber
Süslemek için bol maydanoz
Yapılışı
Makarnayı haşlayınız ve domatesleri küp şeklinde doğrayınız. Biberleri halkalar halinde ince ince doğrayınız, domates ve haşlanmış makarna ile karıştırınız. Bu karışımın içine çırpılmış limon suyu, tuz, karabiber ve zeytinyağı ekleyiniz. Beyaz peyniri rendeleyip makarna salatasının üzerine yayınız. Maydanozla salatayı süsleyiniz.
Not: Peynir yerine 60 gramlık diyet ton veya 2 ince dilim doğranmış salam kullanabilir.
6. GÜN
Kahvaltı
1 su bardağı greyfurt veya portakal suyu
30 gram dil veya beyaz peynir
1 dilim kepekli ekmek
Kuşluk
1 fincan yarı yarıya sütlü neskafe
Öğle
1 kâse yoğurt çorbası
1 porsiyon ZEYTİNYAĞLI KEREVİZ
İkindi
1 porsiyon MERCİMEK KÖFTESİ veya 1 paket diyet bisküvi
Akşam
1 orta boy ızgara Balık (300–350 gram )
Az yağlı bol mevsim salata
Gece
1 adet istediğiniz mevsim meyvesi
ZEYTİNYAĞLI KEREVİZ
Malzemeleri
1 orta büyüklükte kereviz
1 küçük soğan
1 küçük havuç
1 küçük patates veya 2 çorba kaşığı donmuş mısır
2 yemek kaşığı bezelye
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı şeker
1 çay kaşığı tuz, limon
Yapılışı
Yağ ve küçük doğranmış soğanlar tencerede çevrilir. Küp şeklinde doğranmış havuç, patates veya donmuş mısır ve bezelye 2–3 dakika harlı ateşte çevrilir. Kereviz halka şeklinde 3 veya 4 dilim olarak doğranır ve limon suyu ile karışıma eklenir. Şeker, tuz, sebzelerin pişeceği ve birazda kalacak kadar su eklenir. Ağzı kapalı olarak hafif ateşte pişirilir. Ilık olarak servis yapılır.
MERCİMEK KÖFTESİ ( 3 PORSİYON )
( Misafirlerinizin geldiği gün hazırlayabileceğiniz bu köfteyi kişi sayısına göre ayarlayın. Ancak siz 1 porsiyon yiyeceksiniz )
Malzemeleri
1 su bardağı kırmızı mercimek
1 su bardağı ince bulgur
2 orta boy kuru soğan
3 yemek kaşığı yağ
2 yemek kaşığı salça
2 çay kaşığı kırmızıbiber
2 çay kaşığı kimyon
2 çay kaşığı tuz
4–5 adet yeşil soğan
Yarım demet maydanoz
Yapılışı
Mercimek 2 bardak su ile 20 dakika kadar pişirilir. Pişen mercimeğe bulgur ilave edip 20 dakika bekletilir. Öte yandan ince doğranmış soğan yağla pembeleştirilir. Salçası konur. Yeşil soğan, maydanoz yıkanır ve ince ince doğranır. Tuz, kimyon ve biber de eklenerek hepsi birlikte iyice yoğrulur. Ceviz büyüklüğünde parçalara ayrılır ve uzun köfte şekli verilerek servis yapılır.
7. GÜN
Kahvaltı
½ greyfurt
30 gram beyaz peynir
1 yemek kaşığı bal veya reçel
1 dilim kepekli ekmek
Kuşluk
1 küçük elma
Öğle
1 porsiyon SUCUKLU KURU FASULYE
1 dilim kepekli ekmek
2 kaşık yoğurt veya 1 bardak ayran
Bol mevsim salata
İkindi
1 fincan yarı yarıya sütlü neskafe
1 çikolatalı gofret
Akşam
2 porsiyon YAYLA ÇORBA
Az yağlı bol mevsim salata ( salatanın üzerine 50 gram istediğiniz bir peynir rendesi veya 60 gram diyet ton balığı koyabilirsiniz)
Gece
1 adet istediğiniz mevsim meyvesi
SUCUKLU KURU FASULYE ( 2 PORSİYON )
Malzemeleri
8 ince halka sucuk
1 çay bardağı kuru fasulye
1 tatlı kaşığı yağ
1 orta boy domates
1 küçük soğan
1 adet kırmızıbiber
Tuz ve baharatla
Yapılışı
Soğanlar küçük küçük doğranır ve bir tencereye yağla birlikte konulur. Küp şeklinde doğranmış domates, biber ve akşamdan ıslatılmış fasulye, baharatlar ve tuz da eklenip bir süre harlı ateşte karıştırılarak pişirilir. Yeteri kadar sıcak su ilave edilip hafif ateşte ağzı kapalı olarak pişirilir. Sıcak servis yapılır.
YAYLA ÇORBASI ( 2 PORSİYON )
Malzemeleri
2 su bardağı su
1 çay bardağı yoğurt
1 yumurtanın sarısı
1 yemek kaşığı yağ
2 yemek kaşığı pirinç
Tuz, nane, kırmızıbiber
Yapılışı
Su, bir tencerede kaynamaya bırakılır. Yumurtanın sarısı, yoğurt, tuz bir kapta iyice çırpılır. Kaynayan suya yavaş yavaş yoğurt karışımı eklenir. Kaynamaya başlayan çorba 10 dakika kadar altı kısık ve ağzı kapalı olarak pişirilir. Diğer yandan küçük bir tavada 1 yemek kaşığı yağ, biber ve nane biraz ateşte kızdırılır. Sıcak çorbaya eklenir. Çorba en az 5 dakika kadar dinlendirildikten sonra servis yapılır.
8. GÜN
Kahvaltı
Şekersiz çay
30 gram beyaz peynir
1 dilim kepekli ekmek
1 adet domates
Kuşluk
1 orta boy portakal
Öğle
1 adet mayonezsiz hamburger
1 ayran
İkindi
1 küçük elma
Akşam
1 orta boy tavuk bonfile ( göğüs veya but kısmı olabilir yağsız olarak pişirilecek)
1 porsiyon Karnabahar veya brokoli salata ( 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu ve sarımsaklı hazırlanabilir)
1 dilim kepekli ekmek
Gece
1 kâse yoğurt (200 gram)
9. GÜN
Kahvaltı
1 dilim peynir (50 gram)
1 dilim kepekli ekmek
Domates, salatalık, maydanoz
Kuşluk
1 küçük havuç
Öğle
2 yumurtalı yağsız menemen veya 2 adet haşlanmış yumurta
Yağsız mevsim salata
İkindi
1 dilim peynir (50 gram)
Domates, salatalık...
Akşam
1 porsiyon ızgara balık (300–350 gram)
Yağsız mevsim salata
Gece
1 küçük elma
10. GÜN
Kahvaltı
Şekersiz çay
1 adet haşlanmış yumurta
1 tatlı kaşığı bal
1 dilim kepekli ekmek
1 adet domates, salatalık
Kuşluk
1 küçük havuç
Öğle
2 orta boy tavuk bonfile
Yağsız mevsim salata
İkindi
1 dilim beyaz peynir (50 gram)
Domates, salatalık
Akşam
4 adet ızgara köfte (120 gram az yağlı dana eti)
Yağsız mevsim salata
Gece
1 küçük portakal
Son iki gün, kilo verimini arttırmak için protein ağırlıklı olarak ve daha düşük kalorili. Bu iki günün arkasından 8 gün tekrarlanırsa yaklaşık 1–2 kilo daha verilebilir. Ancak daha uzun süre için bu diyetleri yapmak doğru olmayacaktır. Hedefiniz 10–15 kilo ise mutlaka diyetisyeninizden size özel bir diyet listesini alıp, düzenli olarak kontrollere gitmeniz doğru olacaktır. İşte size kilomuzu nasıl koruyacağız üzerine ipuçları.
Verdiğiniz kiloları geri almamanız için PÜF NOKTALARI!
Ø Mümkün olduğunca şeker ve şekerli gıdalardan uzak durun. Saf karbonhidrat olan şeker, insülin metabolizmasının bozulmasına neden olur ve kan şekerin de sürekli iniş ve çıkışlar görülür. Bu da yeme kontrolümüzü yitirmemize neden olur. Şekerli gıdaları protein ve yağ içeren, kan şekerinin ani iniş ve çıkışlarını önleyecek süt, yoğurt gibi gıdalarla tüketelim. Sütlü tatlı, ballı yoğurt vb.
Ø Kesinlikle öğün atlamayın Öğün saatiniz geldiğinde nerede olursanız olun uygun bir yiyecek seçip tüketin. Öğün atlamanız diğer öğünde yeme kontrolünüzü kaybetmenize neden olabilir.
Ø Su içmeyi asla unutmayın. Metabolizmayı hızlandırmak ve doygunluk hissi vermesi için en iyi sıvının su olduğunu unutmayın. Ancak soğuk günlerde sıcak olarak tüketilecek bitki çayları, sıcaklarda da soğuk olarak içeceğiniz soda, ayran. Vb. içecekler suya alternatif olabilir.
Ø Her gün 1 porsiyon sebze yemeği ve 1 porsiyon et, tavuk, balık veya alternatifi baklagil yemeği tüketin. Etin diğer bir seçeneği yumurtadır. Et ürünlerini kullanamadığınız ya da alamadığınız günlerde sebzeli yumurta yemekleri doğru bir seçim olacaktır.
Ø Atıştırmak için en doğru seçim, çiğ sebzelerdir. Bol bol salatayı her öğünde tüketin.
Ø Fast-food yemek kaçınılmaz gibi adeta; ancak kanser riski olduğu bilinen fast-food gıdaları bol yeşillik veya meyve ile tüketin. Böylece posa, C ve A vitamini sayesinde bu riski en aza indirgersiniz.
Ø Son olarak da kalsiyumdan zengin Süt, yoğurdu günde en az 1 bardak almaya özen gösterin. Süt içemeyenler için aynı değerdeki yoğurt tüketilebilir. Aynı miktardaki süt, yoğurt yemeklerin, çorbaların, kahvenin içinde de alınabilir.
Ø Sağlıklı ve zayıf kalmak için doğru beslenmek kadar harekette önemlidir. Mümkün olduğunca aktif yaşayın. Kısa mesafelerde araç kullanmayın, yürüyün. Asansör yerine merdiveni tercih edin. Kendinize en azından haftada 3–4 kez uygulayabileceğiniz bir spor programı yapın. Bunu doktorunuza danışarak ve koşullarınızı göz önünde bulundurarak yapın. Örneğin her gün 1 saatlik açık havada yürümek...
Ø Her şeyden daha önemlisi yaşama güler yüzle bakabilmektir. Yaşamınızda değiştirebileceğiniz şeyleri değiştirmek, değiştiremeyeceklerinizi de kabullenip hayatınızda ki stresi azaltmak doğru bir yaklaşım olacaktır. Zaten mutluluğun anahtarı da bu değil mi. Ne dersiniz
KORUMA DİYETİ
Kahvaltı
Şekersiz çay
1 adet haşlanmış yumurta
30 gram peynir
1 tatlı kaşığı bal veya reçel, 5 adet zeytin
2 dilim kepekli ekmek
1 adet domates, salatalık veya 1 portakal, greyfurt
Kuşluk
1 meyve veya 1 fincan sütlü neskafe
Öğle
1 porsiyon sebze yemeği
1 kâse yoğurt
1–2 dilim kepekli ekmek veya yarım porsiyon pilav veya makarna
Az yağlı mevsim salata
İkindi
2 meyve veya 1 dilim börek veya kek
Akşam
1 porsiyon et, tavuk, balık veya kuru baklagil yemeği
1 kâse çorba veya 1 dilim ekmek
Yarım bardak yoğurt
Az yağlı mevsim salata
Gece
1 meyve
Ø Yaptığınız diyet yaşam biçiminiz olsun.
Ø Başarınızı kilonuza göre değil, bedeninizin hafifliğine ve elbiselerinizin üzerinizde duruşuna göre ölçün.
Ø Sorun kilo vermek değil, verilen kiloları korumaktır.
Ø Başarılı bir zayıflama rejiminin anahtarı, yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmektir.
Ø Yalnızca beslenme biçiminizi değil, yaşama bakışınızı değiştirin. Olaylara olumlu bakabilmeyi bilmek, elden geldiğince hareketli olmaya çalışmak Örneğin; küçük yürüyüşlere başlayın, küçük şeylere sinirlenmeyin. Hayata başka bir gözle bakın.
Ø Diyet yapıyorum diye dostlarınızdan uzaklaşmayın. Nerede, ne yiyeceğinizi, ne kadar yiyeceğinizi bilirseniz sosyal hayatınızdan ödün vermeniz de gerekmez.
Ø Unutmayın kısa sürede verilen kilolar kısa sürede alınır. Yaptığınız diyeti yaşam biçiminiz haline dönüştürmeyi bilmelisiniz.
Ø Diyet yapmak kadar bedensel egzersizlerin önemini unutmayalım. Haftada en az 3 kez size uygun, keyif alabileceğiniz bir sporu yapın. İlle de para verip bir salona gitmeniz de şart değil. Örneğin 1 saatlik hafif tempolu açık havada yapılacak yürüyüş veya en az 45 dakika dans etmek...
Diyetisyen Güneş AYNACI
Sizin için hazırladığım bu diyetle hem karnınızı doyurup hem fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Yaz gelmeden kısa sürede forma girmenizi sağlayacak diyet örneği sadece evde değil, gittiğiniz restoranda ya da misafirlikte de rahatlıkla uygulanabilecek kolaylıkta.
Bu 10 günlük kürü uygularken özel almanız gereken bir yiyecek yok. Her zaman alışveriş yaptığınız market ve pazarlarda bulunabilecek yiyecekler. 10 günün sonunda en az 2 kilo vermeyi hedefliyoruz. Ancak sağlık problemi olanlar için ve uzun süreli diyet yapması gerekenlerin mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde düzenli izlenerek kendilerine özel bir diyeti yapmaları uygun olacaktır.
HEM YİYİN HEM ZAYIFLAYIN
Beslenme üzerine yapılan son araştırmalar az ama sık yenen öğünlerin sağlıklı zayıflama adına büyük mucizelere imza attığını gösteriyor. Sağlıklı beslenme de bu değil mi. Neyi, ne zaman, nerede, ne ölçüde yiyeceğimizi bilmek...
İşte! Mucize denilebilecek bu diyete haydi başlayalım!
DİYETE BAŞLAMADAN ÖNCE
Ø Sabah kalkınca ilk işiniz 1 bardak ılık su içmek olmalı. Eğer kabızlık probleminiz varsa 3 adet kuru kayısı yiyip 2 bardak sıcak su için.
Ø Her öğünden yarım saat önce 2–3 bardak suyu yavaşça içerek tüketin.
Ø Diyet olmayan hiçbir meşrubat içilmemeli. İçecekler şekersiz ya da tatlandırıcılı olmalı. Bitki çaylarını tercih edin.
Ø Tuz aşırıya kaçılmadan tüketilebilir. Ancak sürekli şişkinliği olanlar ve adet döneminde tuzu azaltmakta yarar var.
Ø Yağ eklenmedikten sonra çiğ sebzeler serbest. Acıktıkça havuç, marul, domates, salatalık, roka limonlu olarak tüketilebilir.
Ø Ekmek olarak bol posa içeren ve dilimli olarak hazırlanmış kepekli ekmeği kullanın. Bayatlamaması için buzdolabı veya derin dondurucu da saklayabilirsiniz. Kullanacağınız zaman gerektiği kadarını 10–15 dakika önce çıkartır ya da kızartarak hemen tüketebilirsiniz.
1. GÜN
Kahvaltı
1/2 greyfurt
30 gram beyaz peynir
1 yemek kaşığı bal veya reçel
1 dilim kepekli ekmek
Kuşluk
1 küçük elma
Öğle
1 porsiyon SEBZELİ TAVUK
Az yağlı bol salata
1 dilim kepekli ekmek
İkindi
Şekersiz çay
30 gram beyaz peynir, 1 dilim kepekli ekmek, 1 portakal
( misafirlikteyseniz üçünün yerine 1 dilim kek veya börek yenilebilir)
Akşam
1 Porsiyon MERCİMEK ÇORBASI
4 kaşık zeytinyağlı pırasa (1 yemek kaşığı yağla 250 gram pırasayı her zaman pişirdiğiniz gibi )
1 çay bardağı yoğurt (100 gram)
Gece
1 fincan süt (isterseniz neskafe ile tüketebilirsiniz)
½ muz
MERCİMEK ÇORBASI ( 2 PORSİYON )
Malzemeleri
Yapılışı
½ çay bardağı mercimek
1 küçük havuç
1 küçük soğan
1 yemek kaşlığı salça
1 yemek kaşığı yağ
Kırmızıbiber, nane, tuz
3–4 bardak su
Bir tencerede su kaynatılır. Yıkanan mercimekler, rendelenmiş soğan ve havuç kaynayan tencereye atılır. Salça biraz suyla ezilip karışıma eklenir. Mercimekler eriyene kadar pişirilir. Küçük bir tavada yağ, biber, nane yakmadan eritilir. Pişmiş çorbaya bu hazırlanan sos eklenir. En az 5 dakika kadar dinlendirilen çorba servis yapılır.
SEBZELİ TAVUK ( 1 PORSİYON )
Malzemeleri
Yapılışı
8 parça kuşbaşı tavuk
1 çay bardağı bezelye
1 orta boy havuç, 1 küçük patates
1 küçük domates, 1–2 adet sivri biber
1–2 diş sarımsak, 1 tatlı kaşığı yağ
1 tutam fesleğen, karabiber, kekik, tuz
Önce tavuklar, domates ve sarımsak yağla birlikte biraz çevrilir. Diğer malzemeler eklenir. Sebzelerin pişeceği kadar su eklenir. Kapağı kapalı olarak hafif ateşte pişirilir.
2. GÜN
Kahvaltı
1 fincan süt
3 yemek kaşığı corn-flakes
1 yemek kaşığı kuru üzüm
2 adet ceviz
Kuşluk
1 küçük portakal
Öğle
2 yumurtalı 1 çorba kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği
1 dilim kepekli ekmek
İkindi
1 kâse yoğurt(200 gram)
1 –2 adet galeta
Akşam
1 KÂSE SÜTLÜ DOMATES ÇORBASI
4 adet köfte ( 120 gram az yağlı dana etinden her zamanki gibi hazırlayın ve yağsız tavada pişirin)
Az yağlı mevsim salata
Gece
1 küçük elma
SÜTLÜ DOMATES ÇORBASI
Malzemeleri
1 çay bardağı süt
1 bardak su
2 tatlı kaşığı un
1 çay kaşığı tuz
1 yemek kaşığı domates salçası
1 tatlı kaşığı yağ
Yarım kibrit kutusu kaşar peyniri
Arzuya göre karabiber
Yapılışı
Yağ, un ve sulandırılmış salça biraz tencerede çevrilir. Diğer malzemeler yavaş yavaş eklenir. Su ve sütün ılık olmasına özen gösterilmeli. Kaynayıncaya kadar sürekli karıştırılır. Kaynadıktan sonra kısık ateşte ağzı kapalı olarak 5 – 10 dakika daha pişirilir. Dinlendikten sonra rendelenmiş kaşar peyniri ile servis yapılır.
3. GÜN
Kahvaltı
Şekersiz çay
30 gram peynir
5 adet zeytin
1 dilim kepekli ekmek
Domates, maydanoz
Kuşluk
1 fincan yarı yarıya sütlü neskafe
Öğle
1 porsiyon PATATES SALATASI
İkindi
30 gram beyaz peynir
4 adet diyet bisküvi
1 orta boy portakal
Akşam
1 orta boy ızgara Balık (300–350 gram )
Az yağlı bol mevsim salata
Gece
1 kâse sütlü tatlı ( 1 kâse sütlaç, kazandibi, supangle...)
PATATES SALATASI ( 1 Porsiyon )
Malzemeler
2 küçük haşlanmış patates
100 gram marul
1 küçük soğan
1 adet haşlanmış yumurta
Yarım demet maydanoz
1 Yemek kaşığı zeytinyağı
Sirke veya limonsuyu
Tuz, kimyon, karabiber, kırmızıbiber
Yapılışı
Bütün malzemeler istenilen büyüklükte doğranır. Zeytinyağı, limon, tuz ve
Baharatlar ayrıca sos olarak hazırlanıp salataya eklenir.
4. GÜN
Kahvaltı
½ su bardağı greyfurt veya portakal suyu
1 tost ( 2 dilim kepekli ekmek ve 50 gram dil peynirinden hazırlanmış)
Kuşluk
1 küçük elma
Öğle
1 porsiyon soslu yoğurtlu döner kebap (tereyağı eklenmemiş)
1 kutu diyet kola
Yağsız bol salata
İkindi
1 küçük portakal
Akşam
1 porsiyon zeytinyağlı ıspanak ( 300 gram ayıklanmış ıspanak, 1 yemek kaşığı yağla her zamanki gibi pişirilecek)
1 kâse yoğurt(200 gram)
1 dilim kepekli ekmek
Gece
1 adet istediğiniz bir mevsim meyvesi
5. GÜN
Kahvaltı
Şekersiz çay
4 ince halka sucuk, 1 yumurta
(sucuklar yağsız tavada kısık ateşte pişirilir, üzerine yumurta kırılır)
1 dilim kepekli ekmek
1 domates
Kuşluk
1 küçük portakal
Öğle
1 porsiyon MAKARNA SALATA
İkindi
1 fincan sütlü neskafe, ½ muz
Akşam
1 orta boy tavuk bonfile ( göğüs veya but kısmı olabilir yağsız olarak pişirilecek)
4 kaşık zeytinyağlı pırasa ( 250 gram pırasayı, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile bildiğiniz gibi pişirin)
Yağsız mevsim salata
Gece
1 adet istediğiniz mevsim meyve
MAKARNA SALATASI
Malzemeleri
1 Su bardağı makarna ( 110 gram )
1 dilim beyaz peynir ( 50 gram )
1 orta boy domates
2 adet biber
2 yemek kaşığı mayonez veya zeytinyağı
Limon, tuz, karabiber
Süslemek için bol maydanoz
Yapılışı
Makarnayı haşlayınız ve domatesleri küp şeklinde doğrayınız. Biberleri halkalar halinde ince ince doğrayınız, domates ve haşlanmış makarna ile karıştırınız. Bu karışımın içine çırpılmış limon suyu, tuz, karabiber ve zeytinyağı ekleyiniz. Beyaz peyniri rendeleyip makarna salatasının üzerine yayınız. Maydanozla salatayı süsleyiniz.
Not: Peynir yerine 60 gramlık diyet ton veya 2 ince dilim doğranmış salam kullanabilir.
6. GÜN
Kahvaltı
1 su bardağı greyfurt veya portakal suyu
30 gram dil veya beyaz peynir
1 dilim kepekli ekmek
Kuşluk
1 fincan yarı yarıya sütlü neskafe
Öğle
1 kâse yoğurt çorbası
1 porsiyon ZEYTİNYAĞLI KEREVİZ
İkindi
1 porsiyon MERCİMEK KÖFTESİ veya 1 paket diyet bisküvi
Akşam
1 orta boy ızgara Balık (300–350 gram )
Az yağlı bol mevsim salata
Gece
1 adet istediğiniz mevsim meyvesi
ZEYTİNYAĞLI KEREVİZ
Malzemeleri
1 orta büyüklükte kereviz
1 küçük soğan
1 küçük havuç
1 küçük patates veya 2 çorba kaşığı donmuş mısır
2 yemek kaşığı bezelye
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı şeker
1 çay kaşığı tuz, limon
Yapılışı
Yağ ve küçük doğranmış soğanlar tencerede çevrilir. Küp şeklinde doğranmış havuç, patates veya donmuş mısır ve bezelye 2–3 dakika harlı ateşte çevrilir. Kereviz halka şeklinde 3 veya 4 dilim olarak doğranır ve limon suyu ile karışıma eklenir. Şeker, tuz, sebzelerin pişeceği ve birazda kalacak kadar su eklenir. Ağzı kapalı olarak hafif ateşte pişirilir. Ilık olarak servis yapılır.
MERCİMEK KÖFTESİ ( 3 PORSİYON )
( Misafirlerinizin geldiği gün hazırlayabileceğiniz bu köfteyi kişi sayısına göre ayarlayın. Ancak siz 1 porsiyon yiyeceksiniz )
Malzemeleri
1 su bardağı kırmızı mercimek
1 su bardağı ince bulgur
2 orta boy kuru soğan
3 yemek kaşığı yağ
2 yemek kaşığı salça
2 çay kaşığı kırmızıbiber
2 çay kaşığı kimyon
2 çay kaşığı tuz
4–5 adet yeşil soğan
Yarım demet maydanoz
Yapılışı
Mercimek 2 bardak su ile 20 dakika kadar pişirilir. Pişen mercimeğe bulgur ilave edip 20 dakika bekletilir. Öte yandan ince doğranmış soğan yağla pembeleştirilir. Salçası konur. Yeşil soğan, maydanoz yıkanır ve ince ince doğranır. Tuz, kimyon ve biber de eklenerek hepsi birlikte iyice yoğrulur. Ceviz büyüklüğünde parçalara ayrılır ve uzun köfte şekli verilerek servis yapılır.
7. GÜN
Kahvaltı
½ greyfurt
30 gram beyaz peynir
1 yemek kaşığı bal veya reçel
1 dilim kepekli ekmek
Kuşluk
1 küçük elma
Öğle
1 porsiyon SUCUKLU KURU FASULYE
1 dilim kepekli ekmek
2 kaşık yoğurt veya 1 bardak ayran
Bol mevsim salata
İkindi
1 fincan yarı yarıya sütlü neskafe
1 çikolatalı gofret
Akşam
2 porsiyon YAYLA ÇORBA
Az yağlı bol mevsim salata ( salatanın üzerine 50 gram istediğiniz bir peynir rendesi veya 60 gram diyet ton balığı koyabilirsiniz)
Gece
1 adet istediğiniz mevsim meyvesi
SUCUKLU KURU FASULYE ( 2 PORSİYON )
Malzemeleri
8 ince halka sucuk
1 çay bardağı kuru fasulye
1 tatlı kaşığı yağ
1 orta boy domates
1 küçük soğan
1 adet kırmızıbiber
Tuz ve baharatla
Yapılışı
Soğanlar küçük küçük doğranır ve bir tencereye yağla birlikte konulur. Küp şeklinde doğranmış domates, biber ve akşamdan ıslatılmış fasulye, baharatlar ve tuz da eklenip bir süre harlı ateşte karıştırılarak pişirilir. Yeteri kadar sıcak su ilave edilip hafif ateşte ağzı kapalı olarak pişirilir. Sıcak servis yapılır.
YAYLA ÇORBASI ( 2 PORSİYON )
Malzemeleri
2 su bardağı su
1 çay bardağı yoğurt
1 yumurtanın sarısı
1 yemek kaşığı yağ
2 yemek kaşığı pirinç
Tuz, nane, kırmızıbiber
Yapılışı
Su, bir tencerede kaynamaya bırakılır. Yumurtanın sarısı, yoğurt, tuz bir kapta iyice çırpılır. Kaynayan suya yavaş yavaş yoğurt karışımı eklenir. Kaynamaya başlayan çorba 10 dakika kadar altı kısık ve ağzı kapalı olarak pişirilir. Diğer yandan küçük bir tavada 1 yemek kaşığı yağ, biber ve nane biraz ateşte kızdırılır. Sıcak çorbaya eklenir. Çorba en az 5 dakika kadar dinlendirildikten sonra servis yapılır.
8. GÜN
Kahvaltı
Şekersiz çay
30 gram beyaz peynir
1 dilim kepekli ekmek
1 adet domates
Kuşluk
1 orta boy portakal
Öğle
1 adet mayonezsiz hamburger
1 ayran
İkindi
1 küçük elma
Akşam
1 orta boy tavuk bonfile ( göğüs veya but kısmı olabilir yağsız olarak pişirilecek)
1 porsiyon Karnabahar veya brokoli salata ( 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu ve sarımsaklı hazırlanabilir)
1 dilim kepekli ekmek
Gece
1 kâse yoğurt (200 gram)
9. GÜN
Kahvaltı
1 dilim peynir (50 gram)
1 dilim kepekli ekmek
Domates, salatalık, maydanoz
Kuşluk
1 küçük havuç
Öğle
2 yumurtalı yağsız menemen veya 2 adet haşlanmış yumurta
Yağsız mevsim salata
İkindi
1 dilim peynir (50 gram)
Domates, salatalık...
Akşam
1 porsiyon ızgara balık (300–350 gram)
Yağsız mevsim salata
Gece
1 küçük elma
10. GÜN
Kahvaltı
Şekersiz çay
1 adet haşlanmış yumurta
1 tatlı kaşığı bal
1 dilim kepekli ekmek
1 adet domates, salatalık
Kuşluk
1 küçük havuç
Öğle
2 orta boy tavuk bonfile
Yağsız mevsim salata
İkindi
1 dilim beyaz peynir (50 gram)
Domates, salatalık
Akşam
4 adet ızgara köfte (120 gram az yağlı dana eti)
Yağsız mevsim salata
Gece
1 küçük portakal
Son iki gün, kilo verimini arttırmak için protein ağırlıklı olarak ve daha düşük kalorili. Bu iki günün arkasından 8 gün tekrarlanırsa yaklaşık 1–2 kilo daha verilebilir. Ancak daha uzun süre için bu diyetleri yapmak doğru olmayacaktır. Hedefiniz 10–15 kilo ise mutlaka diyetisyeninizden size özel bir diyet listesini alıp, düzenli olarak kontrollere gitmeniz doğru olacaktır. İşte size kilomuzu nasıl koruyacağız üzerine ipuçları.
Verdiğiniz kiloları geri almamanız için PÜF NOKTALARI!
Ø Mümkün olduğunca şeker ve şekerli gıdalardan uzak durun. Saf karbonhidrat olan şeker, insülin metabolizmasının bozulmasına neden olur ve kan şekerin de sürekli iniş ve çıkışlar görülür. Bu da yeme kontrolümüzü yitirmemize neden olur. Şekerli gıdaları protein ve yağ içeren, kan şekerinin ani iniş ve çıkışlarını önleyecek süt, yoğurt gibi gıdalarla tüketelim. Sütlü tatlı, ballı yoğurt vb.
Ø Kesinlikle öğün atlamayın Öğün saatiniz geldiğinde nerede olursanız olun uygun bir yiyecek seçip tüketin. Öğün atlamanız diğer öğünde yeme kontrolünüzü kaybetmenize neden olabilir.
Ø Su içmeyi asla unutmayın. Metabolizmayı hızlandırmak ve doygunluk hissi vermesi için en iyi sıvının su olduğunu unutmayın. Ancak soğuk günlerde sıcak olarak tüketilecek bitki çayları, sıcaklarda da soğuk olarak içeceğiniz soda, ayran. Vb. içecekler suya alternatif olabilir.
Ø Her gün 1 porsiyon sebze yemeği ve 1 porsiyon et, tavuk, balık veya alternatifi baklagil yemeği tüketin. Etin diğer bir seçeneği yumurtadır. Et ürünlerini kullanamadığınız ya da alamadığınız günlerde sebzeli yumurta yemekleri doğru bir seçim olacaktır.
Ø Atıştırmak için en doğru seçim, çiğ sebzelerdir. Bol bol salatayı her öğünde tüketin.
Ø Fast-food yemek kaçınılmaz gibi adeta; ancak kanser riski olduğu bilinen fast-food gıdaları bol yeşillik veya meyve ile tüketin. Böylece posa, C ve A vitamini sayesinde bu riski en aza indirgersiniz.
Ø Son olarak da kalsiyumdan zengin Süt, yoğurdu günde en az 1 bardak almaya özen gösterin. Süt içemeyenler için aynı değerdeki yoğurt tüketilebilir. Aynı miktardaki süt, yoğurt yemeklerin, çorbaların, kahvenin içinde de alınabilir.
Ø Sağlıklı ve zayıf kalmak için doğru beslenmek kadar harekette önemlidir. Mümkün olduğunca aktif yaşayın. Kısa mesafelerde araç kullanmayın, yürüyün. Asansör yerine merdiveni tercih edin. Kendinize en azından haftada 3–4 kez uygulayabileceğiniz bir spor programı yapın. Bunu doktorunuza danışarak ve koşullarınızı göz önünde bulundurarak yapın. Örneğin her gün 1 saatlik açık havada yürümek...
Ø Her şeyden daha önemlisi yaşama güler yüzle bakabilmektir. Yaşamınızda değiştirebileceğiniz şeyleri değiştirmek, değiştiremeyeceklerinizi de kabullenip hayatınızda ki stresi azaltmak doğru bir yaklaşım olacaktır. Zaten mutluluğun anahtarı da bu değil mi. Ne dersiniz
KORUMA DİYETİ
Kahvaltı
Şekersiz çay
1 adet haşlanmış yumurta
30 gram peynir
1 tatlı kaşığı bal veya reçel, 5 adet zeytin
2 dilim kepekli ekmek
1 adet domates, salatalık veya 1 portakal, greyfurt
Kuşluk
1 meyve veya 1 fincan sütlü neskafe
Öğle
1 porsiyon sebze yemeği
1 kâse yoğurt
1–2 dilim kepekli ekmek veya yarım porsiyon pilav veya makarna
Az yağlı mevsim salata
İkindi
2 meyve veya 1 dilim börek veya kek
Akşam
1 porsiyon et, tavuk, balık veya kuru baklagil yemeği
1 kâse çorba veya 1 dilim ekmek
Yarım bardak yoğurt
Az yağlı mevsim salata
Gece
1 meyve
Ø Yaptığınız diyet yaşam biçiminiz olsun.
Ø Başarınızı kilonuza göre değil, bedeninizin hafifliğine ve elbiselerinizin üzerinizde duruşuna göre ölçün.
Ø Sorun kilo vermek değil, verilen kiloları korumaktır.
Ø Başarılı bir zayıflama rejiminin anahtarı, yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmektir.
Ø Yalnızca beslenme biçiminizi değil, yaşama bakışınızı değiştirin. Olaylara olumlu bakabilmeyi bilmek, elden geldiğince hareketli olmaya çalışmak Örneğin; küçük yürüyüşlere başlayın, küçük şeylere sinirlenmeyin. Hayata başka bir gözle bakın.
Ø Diyet yapıyorum diye dostlarınızdan uzaklaşmayın. Nerede, ne yiyeceğinizi, ne kadar yiyeceğinizi bilirseniz sosyal hayatınızdan ödün vermeniz de gerekmez.
Ø Unutmayın kısa sürede verilen kilolar kısa sürede alınır. Yaptığınız diyeti yaşam biçiminiz haline dönüştürmeyi bilmelisiniz.
Ø Diyet yapmak kadar bedensel egzersizlerin önemini unutmayalım. Haftada en az 3 kez size uygun, keyif alabileceğiniz bir sporu yapın. İlle de para verip bir salona gitmeniz de şart değil. Örneğin 1 saatlik hafif tempolu açık havada yapılacak yürüyüş veya en az 45 dakika dans etmek...
Diyetisyen Güneş AYNACI
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Aç Kalmadan Zayıflatan Diyet" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Güneş AKYIL AYNACI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Güneş AKYIL AYNACI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
