Kalp Sağlığında Etkili Gıdalar
KALP SAĞLIĞINDA ETKİLİ GIDALAR
Yağlar
Tüm gıdalarda hem doymuş hem de doymamış yağlar vardır, ancak miktarları gıdaya göre değişir. Yağlı etler ve süt ürünleri gibi hayvansal ve hindistancevizi, palmiye yağı gibi bitkisel yağlarda bulunan doymuş yağ asitleri ile hidrojenle doyurulmuş margarinlerde ve diğer yağlarda bulunan trans yağ asitleri kan kolesterolünü ve özellikle LDL'yi gıdalarla aldığımız kolesterolden daha çok yükseltmektedir.
Sıvı yağların içerdiği tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ise kolesterol düzeyini düşürmektedir. Ayçiçeği, mısırözü, soya gibi bitkisel yağlardaki çoklu doymamış yağ asitleri hem kötü hem de iyi kolesterolü düşürür. Buna karşılık, zeytinyağı ve yer fıstığı yağındaki tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit kötü kolesterolü düşürürken, iyi kolesterolü yükseltir.
Balık
Balıktaki kolesterol düşürücü maddelerden biri omega-3 yağ asitleridir ve haftada 2-3 porsiyon balık yendiğinde, kalp hastalığından ölüm oranlarında üçte bir azalma görülmüştür. Balıktaki yağlar kalpteki ritim bozukluklarını önlemekte, kan hücrelerinin birbiri yapışmasını ve pıhtılaşmada rol oynayan fibrinojen adlı maddeyi azaltmaktadır.Balık yağı ayrıca, iyi kolesterolü yükseltirken kötü kolesterolün ön maddesi olduğu savunulan trigliseridleri de düşürmektedir.
Balık, bu önemli yağ asitlerinin yanısıra B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, kükürt, demir, selenyum, bakır ve çinko gibi birçok besin öğesince zengindir. Bu besin öğelerinin çoğunun kalp hastalıklarından koruyucu etkisi vardır. Vücudun kolesterolü metabolize etmesinde ve kalp ritminin düzenlenmesinde önemli rolü olan iyotunda da en iyi kaynağı tuzlu su balığıdır.
Kurubaklagiller
Kurufasulye, nohut, mercimek, börülce ve barbunya hem çok besleyicidir, hem de kalp hastalıkları ve kanserden koruyucu maddeler içermektedir. Bu koruyucu maddelerden biri diyet lifidir. Diyet lifinin yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürdüğü, kan şekerinin yükselmesini, kabızlığı ve kalın bağırsak kanserini önlediği belirlenmiştir. Bir porsiyon kurubaklagil yemeği günlük lif gereksimimizin yarısını karşılamaktadır.
Baklagillerin başka bir yararı folik asitin çok iyi kaynağı olmalarıdır. Folik asit kalp hastalığında risk faktörlerinden biri olan homosisteini kontrol altında tutar.
Kurubaklagillerden biri olan soyanın proteinleri kötü kolesterolü düşürüp, iyi kolesterolü yükseltmektedir. Soya ve diğer bitkisel proteinlerde glisin ve arginin adlı iki aminoasit çoktur ve bunlar kandaki insülin düzeyini düşürürler. İnsülin düşük olunca karaciğer daha az kolesterol yapar.
Soyada kolesterol düşürücü özelliği bulunan diğer bileşikler lesitin, saponinler ve izoflavonlardır.
Kuruyemişler
Yerfıstığı, ceviz, badem, fındık, fıstık, ay ve kabak çekirdeği gibi çerezlerin kalbi koruyucu maddeler içerdikleri bulunmuştur. Kuruyemişlerde bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ve bitkisel steroller kolesterolü düşürür. Ceviz ayrıca balıkta bulunan kalbi koruyucu omega-3 yağ asitlerini de içermektedir.
Kuruyemişlerde bol miktarda bulunan arginin aminoasitinin, magnezyumun ve E vitamininin de kalbe yararı vardır. İyi bir protein ve niasin kaynağı olan yerfıstığında resveratrol adlı antioksidan madde bulunmaktadır. Bu madde kolesterolün damarlara zarar vermesini önlediği i gibi kanserden de korur.
Sebze ve Meyveler
Sarımsak : Sarımsak bol miktarda potasyum, fosfor, selenyum, A ve C vitaminleri ile 75 farlı kükürtlü madde içerir.
Son yıllarda yapılan araştırmalarda sarımsağın tansiyonu , kan kolesterol ve trgliserid düzeylerini normale indirdiği gösterilmiştir. Kan damarlarını genişletmekte ve kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltmakta, böylece damar tıkanmasını önlemektedir.
Kırmızı biber : Karotenoidler, flavonoidler, esans yağları ve bolca C vitamini içeren kırmızı biberin yüksek tansiyonu ve kolesterolü düşürdüğü bildirilmiştir. Kırmızı bibere acı tadı veren kapraicin adlı madde güçlü bir antioksidan olduğundan hem kalp hastalığından, hem de kanserden koruyucu etkisi bulunmaktadır.
Kereviz : Kerevize özel kokusunu veren fitalid adlı maddenin kandaki stres hormonlarını azalttığı, bu yolla damarların gevşemesini ve tansiyonun düşmesini sağladığı, ayrıca kolesterolü de düşürdüğü belirtilmektedir. Fitalid kerevizin saplarında daha ok bulunmaktadır.
Mürdüm Eriği : Mürdüm eriğindeki sorbitol ve pektin adlı maddeler vücuttaki kolesterolü bağlayarak dşarı atılmasını sağlamaktadır. Dolayısıyla, özellikle elma, armut, kayısı, muz, turunçgiller gibi meyvelerde ve havuç, fasulye gibi sebzelerde bulunan pektinin kolesterol düşürücü etkisi vardır.
Tahıllar
Tam (kepekli) tahıllar : Tam tahılların kalp, şeker, yüksek tansiyon, divertikülit (kalın bağırsaklardaki iltihaplı çıkıntılar) gibi hastalıklardan koruma özellikleri içerdikleri lif, folik asit, niasin, selenyum, lesitin, magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum ve demirden kaynaklanmaktadır.
Yulaf kepeği : İçerdiği beta-glukan adlı madde nedeniyle safra asitlerinin bağırsaklardan emilimini önleyerek kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur. Buğday ve pirinç kepeğinin de kolesterol ve tansiyon düşürücü etkisi vardır.
Buğday embriyosu (ruşeym) : B ve E vitaminlerini yüksek miktarda içerir. Özellikle E vitamini nedeniyle kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.
Çay
Camelia sinensis adlı çay bitkisi değişik yollarla işlenerek siyah ve yeşil çay elde edilir. Çin ve Japonya'da bin yıldan bu yana içilmekte olan yeşil çayın kalp ve damarlar üzerinde hem kolesterlü kontrol edici hem de kan basıncını düzenleyici etkisi bulunmaktadır. Çayın içerdiği kateşinler yüksek tansiyonu düşürdüklerinden felci de önlemede etkilidirler. Kateşinler aynı zamanda, LDL'nin yükselmesini ve HDL'nin düşmesini önlemektedir.
Şarap
Şaraba renk ve lezzetini veren fenol adlı maddeler antioksidan özellik taşımaktadır. Günde 1 kadeh içilen alkollü içeceklerin kolesterolü düşürdüğü ve HDL'yi yükselttiği bildirilmektedir. Alkollü içkilerin etkisi içerdikleri çeşitli bitki kimyasallarının yanısıra alkolün geçici olarak damarları genişletmesinden ve bu arada damarı daraltmış olan bir pıhtının sürüklenme şansının artmasından da kaynaklanabilmektedir. Alkol içmeyen kişilerin alkole başlamaları elbette önerilmemekte, fakat alkol içen kişilerin özellikle kırmızı şarabı tercih etmeleri istenmektedir.
Çikolata
Çikolata antioksidan olan fenolleri içermektedir. Ayrıca, çikolatadaki ksantin adlı bir maddenin de kalbi ve kasları uyarıcı ve kalbe giden damarları genişletici etkisi vardır. Çikolatanın içerdiği kakao yağında daha çok bulunan stearik asit adlı doymuş yağ asitinin diğer doymuş yaların tersine kolesterolü yükseltmediği belirlenmiştir.
Zencefil
Zencefil kan hücrelerinin bir araya toplanmasını ve pıhtı oluşturmasını, dolayısıyla da damarların tıkanmasını önlemektedir. Zencefil aynı zamanda aspirin gibi çalışarak romatizma ağrılarını ve iltihabı azaltmaktadır.
ÖZETLE..
Yağlar
Tüm gıdalarda hem doymuş hem de doymamış yağlar vardır, ancak miktarları gıdaya göre değişir. Yağlı etler ve süt ürünleri gibi hayvansal ve hindistancevizi, palmiye yağı gibi bitkisel yağlarda bulunan doymuş yağ asitleri ile hidrojenle doyurulmuş margarinlerde ve diğer yağlarda bulunan trans yağ asitleri kan kolesterolünü ve özellikle LDL'yi gıdalarla aldığımız kolesterolden daha çok yükseltmektedir.
Sıvı yağların içerdiği tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ise kolesterol düzeyini düşürmektedir. Ayçiçeği, mısırözü, soya gibi bitkisel yağlardaki çoklu doymamış yağ asitleri hem kötü hem de iyi kolesterolü düşürür. Buna karşılık, zeytinyağı ve yer fıstığı yağındaki tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit kötü kolesterolü düşürürken, iyi kolesterolü yükseltir.
Balık
Balıktaki kolesterol düşürücü maddelerden biri omega-3 yağ asitleridir ve haftada 2-3 porsiyon balık yendiğinde, kalp hastalığından ölüm oranlarında üçte bir azalma görülmüştür. Balıktaki yağlar kalpteki ritim bozukluklarını önlemekte, kan hücrelerinin birbiri yapışmasını ve pıhtılaşmada rol oynayan fibrinojen adlı maddeyi azaltmaktadır.Balık yağı ayrıca, iyi kolesterolü yükseltirken kötü kolesterolün ön maddesi olduğu savunulan trigliseridleri de düşürmektedir.
Balık, bu önemli yağ asitlerinin yanısıra B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, kükürt, demir, selenyum, bakır ve çinko gibi birçok besin öğesince zengindir. Bu besin öğelerinin çoğunun kalp hastalıklarından koruyucu etkisi vardır. Vücudun kolesterolü metabolize etmesinde ve kalp ritminin düzenlenmesinde önemli rolü olan iyotunda da en iyi kaynağı tuzlu su balığıdır.
Kurubaklagiller
Kurufasulye, nohut, mercimek, börülce ve barbunya hem çok besleyicidir, hem de kalp hastalıkları ve kanserden koruyucu maddeler içermektedir. Bu koruyucu maddelerden biri diyet lifidir. Diyet lifinin yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürdüğü, kan şekerinin yükselmesini, kabızlığı ve kalın bağırsak kanserini önlediği belirlenmiştir. Bir porsiyon kurubaklagil yemeği günlük lif gereksimimizin yarısını karşılamaktadır.
Baklagillerin başka bir yararı folik asitin çok iyi kaynağı olmalarıdır. Folik asit kalp hastalığında risk faktörlerinden biri olan homosisteini kontrol altında tutar.
Kurubaklagillerden biri olan soyanın proteinleri kötü kolesterolü düşürüp, iyi kolesterolü yükseltmektedir. Soya ve diğer bitkisel proteinlerde glisin ve arginin adlı iki aminoasit çoktur ve bunlar kandaki insülin düzeyini düşürürler. İnsülin düşük olunca karaciğer daha az kolesterol yapar.
Soyada kolesterol düşürücü özelliği bulunan diğer bileşikler lesitin, saponinler ve izoflavonlardır.
Kuruyemişler
Yerfıstığı, ceviz, badem, fındık, fıstık, ay ve kabak çekirdeği gibi çerezlerin kalbi koruyucu maddeler içerdikleri bulunmuştur. Kuruyemişlerde bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ve bitkisel steroller kolesterolü düşürür. Ceviz ayrıca balıkta bulunan kalbi koruyucu omega-3 yağ asitlerini de içermektedir.
Kuruyemişlerde bol miktarda bulunan arginin aminoasitinin, magnezyumun ve E vitamininin de kalbe yararı vardır. İyi bir protein ve niasin kaynağı olan yerfıstığında resveratrol adlı antioksidan madde bulunmaktadır. Bu madde kolesterolün damarlara zarar vermesini önlediği i gibi kanserden de korur.
Sebze ve Meyveler
Sarımsak : Sarımsak bol miktarda potasyum, fosfor, selenyum, A ve C vitaminleri ile 75 farlı kükürtlü madde içerir.
Son yıllarda yapılan araştırmalarda sarımsağın tansiyonu , kan kolesterol ve trgliserid düzeylerini normale indirdiği gösterilmiştir. Kan damarlarını genişletmekte ve kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltmakta, böylece damar tıkanmasını önlemektedir.
Kırmızı biber : Karotenoidler, flavonoidler, esans yağları ve bolca C vitamini içeren kırmızı biberin yüksek tansiyonu ve kolesterolü düşürdüğü bildirilmiştir. Kırmızı bibere acı tadı veren kapraicin adlı madde güçlü bir antioksidan olduğundan hem kalp hastalığından, hem de kanserden koruyucu etkisi bulunmaktadır.
Kereviz : Kerevize özel kokusunu veren fitalid adlı maddenin kandaki stres hormonlarını azalttığı, bu yolla damarların gevşemesini ve tansiyonun düşmesini sağladığı, ayrıca kolesterolü de düşürdüğü belirtilmektedir. Fitalid kerevizin saplarında daha ok bulunmaktadır.
Mürdüm Eriği : Mürdüm eriğindeki sorbitol ve pektin adlı maddeler vücuttaki kolesterolü bağlayarak dşarı atılmasını sağlamaktadır. Dolayısıyla, özellikle elma, armut, kayısı, muz, turunçgiller gibi meyvelerde ve havuç, fasulye gibi sebzelerde bulunan pektinin kolesterol düşürücü etkisi vardır.
Tahıllar
Tam (kepekli) tahıllar : Tam tahılların kalp, şeker, yüksek tansiyon, divertikülit (kalın bağırsaklardaki iltihaplı çıkıntılar) gibi hastalıklardan koruma özellikleri içerdikleri lif, folik asit, niasin, selenyum, lesitin, magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum ve demirden kaynaklanmaktadır.
Yulaf kepeği : İçerdiği beta-glukan adlı madde nedeniyle safra asitlerinin bağırsaklardan emilimini önleyerek kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur. Buğday ve pirinç kepeğinin de kolesterol ve tansiyon düşürücü etkisi vardır.
Buğday embriyosu (ruşeym) : B ve E vitaminlerini yüksek miktarda içerir. Özellikle E vitamini nedeniyle kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.
Çay
Camelia sinensis adlı çay bitkisi değişik yollarla işlenerek siyah ve yeşil çay elde edilir. Çin ve Japonya'da bin yıldan bu yana içilmekte olan yeşil çayın kalp ve damarlar üzerinde hem kolesterlü kontrol edici hem de kan basıncını düzenleyici etkisi bulunmaktadır. Çayın içerdiği kateşinler yüksek tansiyonu düşürdüklerinden felci de önlemede etkilidirler. Kateşinler aynı zamanda, LDL'nin yükselmesini ve HDL'nin düşmesini önlemektedir.
Şarap
Şaraba renk ve lezzetini veren fenol adlı maddeler antioksidan özellik taşımaktadır. Günde 1 kadeh içilen alkollü içeceklerin kolesterolü düşürdüğü ve HDL'yi yükselttiği bildirilmektedir. Alkollü içkilerin etkisi içerdikleri çeşitli bitki kimyasallarının yanısıra alkolün geçici olarak damarları genişletmesinden ve bu arada damarı daraltmış olan bir pıhtının sürüklenme şansının artmasından da kaynaklanabilmektedir. Alkol içmeyen kişilerin alkole başlamaları elbette önerilmemekte, fakat alkol içen kişilerin özellikle kırmızı şarabı tercih etmeleri istenmektedir.
Çikolata
Çikolata antioksidan olan fenolleri içermektedir. Ayrıca, çikolatadaki ksantin adlı bir maddenin de kalbi ve kasları uyarıcı ve kalbe giden damarları genişletici etkisi vardır. Çikolatanın içerdiği kakao yağında daha çok bulunan stearik asit adlı doymuş yağ asitinin diğer doymuş yaların tersine kolesterolü yükseltmediği belirlenmiştir.
Zencefil
Zencefil kan hücrelerinin bir araya toplanmasını ve pıhtı oluşturmasını, dolayısıyla da damarların tıkanmasını önlemektedir. Zencefil aynı zamanda aspirin gibi çalışarak romatizma ağrılarını ve iltihabı azaltmaktadır.
ÖZETLE..
- Meyve ve sebze gibi antioksidan etkisi bulunan gıdaların tüketimini artırın. Kırmızı eti, haftada en fazla 2 kez tüketin. Kırmızı et yerine balık, tavuk ve hindiyi tercih edin. Yumurtayı haftada 1-2 kez yiyin. Kurubaklagil ve tahıl ya da sebze kombinasyonlarından da yeterli protein alınabilir.
- Toplam yağ tüketiminizi azaltın. Katı yağlar yerine sıvı yağları, özellikle zeytinyağı kullanın. Bir şişenin 2/3 'ünü zeytinyağı, diğer 1/3 'ünü de ayçiçek/mısırözü/soyayağından biri ile doldurup, bu karışımı kullanabilirsiniz.
- Diyet lifi tüketiminizi artırın. Kurubaklagiller, tahıllar, meyve ve sebzeler iyi lif kaynağıdır.
- Sigara içiyorsanız bırakmaya, alkol kullanıyorsanız azaltmaya çalışın.
- Kilo almamaya, kiloluysanız vermeye çaba gösterin. Hareketinizi artırın, haftada en az 3-4 kez yaım saat egzersiz yapın.
- Azar azar, sık sık yiyin. Bir öğünde aşırı yerseniz daha çok insülin salgılanır, bu da hem yağın vücutta depolanmasına, hem de karaciğerde kolesterol yapımının artmasına neden olur.
- Stresli bir yaşamınız varsa azaltmaya ve kontrol altına almaya çalışın.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kalp Sağlığında Etkili Gıdalar" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Aysun SARIN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Aysun SARIN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
